რატომ გშიათ ყოველთვის? + უფასო კვების წიგნი

"რატომ გმშია ყოველთვის? მუდმივი შიმშილის გრძნობის მიზეზები და გადაჭრა"

შიმშილი ბუნებრივი ბიოლოგიური სიგნალია, რომელიც ორგანიზმს აძლევს ინფორმაციას ენერგიისა და ნუტრიენტების საჭიროებაზე. თუმცა, თუ მუდმივად გშიათ, თუნდაც ჭამის შემდეგ, ეს შეიძლება გამაღიზიანებელი და დამაბნეველი იყოს. თუ ხშირად ფიქრობთ, "რატომ მშია ყოველთვის?", თქვენ მარტო არ ხართ. მუდმივი შიმშილის მიზეზების გაგება და მისი მართვა მნიშვნელოვანია ჯანმრთელი ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად.

აქ ჩვენ განვიხილავთ მუდმივი შიმშილის გამომწვევ ფაქტორებს, მოგაწვდით მისაღებ გადაწყვეტილებებს და გაგიზიარებთ რჩევებს, რომლებიც თქვენს მადას უკეთ მართვაში დაგეხმარებათ.

რატომ გშიათ მუდმივად?

არსებობს მრავალი მიზეზი, რატომ შეიძლება შიმშილს ხშირად გრძნობდეთ. ეს ფაქტორები შეიძლება იყოს ფიზიოლოგიური, ფსიქოლოგიური ან ცხოვრების წესთან დაკავშირებული. ქვემოთ მოცემულია ყველაზე გავრცელებული მიზეზები მუდმივი შიმშილისთვის.

1. საკმარისი კალორიების მიღება არ ხდება

კალორიები არის ენერგია, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება ფუნქციონირებისთვის, დაწყებული ძირითადი პროცესებიდან (როგორიცაა სუნთქვა) ფიზიკურ აქტივობამდე. თუ საკმარის კალორიებს არ იღებთ, ორგანიზმი შიმშილის სიგნალებს აგზავნის, რათა მეტი საკვები მიიღოთ.

• რჩევა: გაანგარიშეთ თქვენი დღიური კალორიული მოთხოვნილება ასაკის, სქესის, წონის, აქტივობის დონისა და მიზნების მიხედვით. შეარჩიეთ დაბალანსებული კვება, რომელიც საკმარის ენერგიას მოგაწვდით.

2. თქვენი საკვები არ შეიცავს საკმარის ცილას

ცილა მნიშვნელოვანია, რადგან იგი ხელს უწყობს შიმშილის გრძნობის შემცირებას. მისი მონელება უფრო დიდ დროს მოითხოვს, ვიდრე ნახშირწყლების, რაც გრძელვადიანად გაჯერებულს გხდით.

• რჩევა: ჩართეთ ცილოვანი საკვები თითოეულ კვებაში. მაგალითად, კვერცხი, ქათამი, თევზი, ლობიო, ოსპი, ტოფუ და ბერძნული იოგურტი.

3. ბოჭკოს ნაკლებობა კვებაში

ბოჭკო ანელებს მონელებას და სისხლში შაქრის დონეს სტაბილურს ინარჩუნებს. დაბალი ბოჭკოს შემცველი დიეტა შეიძლება გახდეთ შიმშილის მიზეზი კვების შემდეგ.

• რჩევა: დაამატეთ ბოჭკოს მდიდარი საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, მთლიანი მარცვლები, თხილი და თესლი.

4. გაუწყლოება

ზოგჯერ წყურვილი შეიძლება შიმშილად იქნეს აღქმული. გაუწყლოება არღვევს სიგნალებს ორგანიზმში, რაც შესაძლოა დაგაფიქროთ, რომ საკვები გჭირდებათ, როცა სინამდვილეში წყალია საჭირო.

• რჩევა: დღის განმავლობაში დალიეთ წყალი. ზოგადი რეკომენდაციაა რვა ჭიქა წყალი დღეში, მაგრამ ეს საჭიროება ინდივიდუალურია.

5. ძილის უკმარისობა

ძილი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს შიმშილის ჰორმონების რეგულირებაში, როგორიცაა გრელინი და ლეპტინი. არასაკმარისი ძილი ზრდის გრელინის დონეს (რომელიც შიმშილს ამაღლებს) და ამცირებს ლეპტინს (რომელიც გაჯერებულობის გრძნობას იწვევს).

• რჩევა: პრიორიტეტი მიენიჭეთ ხარისხიან ძილს: დაიცავით ძილის გრაფიკი, შეამცირეთ ეკრანის დრო ძილის წინ და შექმენით კომფორტული გარემო.

6. სტრესის მაღალი დონე

სტრესი ასტიმულირებს კორტიზოლის გამოყოფას, ჰორმონს, რომელიც ზრდის მადას და ხშირად მაღალი კალორიულობის მქონე საკვებზე მოთხოვნილებას იწვევს.

• რჩევა: მართეთ სტრესი მედიტაციით, ფიზიკური აქტივობით ან რელაქსაციის ტექნიკებით, როგორიცაა იოგა.

7. სწრაფად მონელებადი ნახშირწყლები

დაფქული ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური, ტკბილეული და დამუშავებული საჭმელები, სწრაფად შეიწოვება, რაც იწვევს სისხლში შაქრის სწრაფ მატებას და შემცირებას, რის შემდეგაც შიმშილის გრძნობა ჩნდება.

• რჩევა: აირჩიეთ რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, შვრია და ტკბილი კარტოფილი, რომლებიც მდგრად ენერგიას გაწვდიან.

8. კვების გამოტოვება

განსაკუთრებით საუზმის გამოტოვება შეიძლება დღის მეორე ნახევარში შიმშილის გაძლიერების მიზეზი გახდეს, რაც ზედმეტ ჭამას ან არაჯანსაღი სნექების მიღებას იწვევს.

• რჩევა: დაიცავით მუდმივი კვების გრაფიკი და ჩართეთ დაბალანსებული საკვები.

9. ჰორმონალური ცვლილებები

ჰორმონები, როგორიცაა ინსულინი, გრელინი და ლეპტინი, გავლენას ახდენს შიმშილის სიგნალებზე. მაგალითად, მენსტრუალური ციკლის ან ორსულობის დროს ჰორმონალური ცვლილებები მადას ზრდის.

• რჩევა: მიაქციეთ ყურადღება ორგანიზმის მოთხოვნილებებს და შეარჩიეთ არჩევანი მკვებავ და დამაკმაყოფილებელ საკვებზე.

10. სამედიცინო მდგომარეობები ან მედიკამენტები

ზოგიერთი სამედიცინო მდგომარეობა, როგორიცაა დიაბეტი ან ჰიპერთირეოზი, და მედიკამენტები, როგორიცაა სტეროიდები ან ანტიდეპრესანტები, შიმშილს ზრდის.

• რჩევა: თუ სამედიცინო პრობლემა ან წამლის გვერდითი ეფექტი გაქვთ, მიმართეთ ექიმს დახმარებისთვის.

მუდმივი შიმშილის მართვის სტრატეგიები

თუ მუდმივი შიმშილის გამომწვევი მიზეზები გაარკვიეთ, შეგიძლიათ ეფექტურად მართოთ იგი. ქვემოთ მოცემულია პრაქტიკული რჩევები.

1. დაბალანსებული კვება

იდეალური კვება უნდა შეიცავდეს:

• ცილას, რომელიც დაგანაყრებთ.
• ბოჭკოს, რომელიც მონელებას ანელებს.
• ჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც მდგრად ენერგიას გაწვდიან.
• რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც სისხლში შაქრის დონეს სტაბილურს ინარჩუნებენ.

2. გონივრული ხემსი

აირჩიეთ ნუტრიენტებით მდიდარი ხემსი, მაგალითად:

• თხილეული და თესლიები
• ჰუმუსი ბოსტნეულით
• ბერძნული იოგურტი კენკრით
• მოხარშული კვერცხი

3. ჭამეთ გაცნობიერებულად

ჭამის დროს მთლიანად ყურადღება მიაქციეთ საკვებს. ეს პრაქტიკა დაგეხმარებათ შიმშილის სწორად აღქმაში და ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილებაში.

4. დალიეთ მეტი წყალი

დაიწყეთ დღე წყლით და მთელი დღის განმავლობაში განაგრძეთ სმა. თუ უბრალო წყალი მოსაწყენი გეჩვენებათ, დაუმატეთ ლიმონის ნაჭრები, კიტრი ან პიტნა.

5. იყავით აქტიური

რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს მადასთან დაკავშირებული ჰორმონების რეგულირებას და ზოგადად ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

6. ემოციური ჭამის მონიტორინგი

გაიგეთ, რა იწვევს ემოციურ ჭამას. საკვების ნაცვლად, ეცადეთ ალტერნატიული გზები, როგორიცაა დღიურის წერა ან მეგობართან საუბარი.

7. უზრუნველყავით საკმარისი ძილი

ყოველ ღამე დაიძინეთ 7–9 საათი, რაც დაეხმარება შიმშილის რეგულირებას და საერთო კეთილდღეობას.

8. შეზღუდეთ გადამუშავებული საკვები

გადამუშავებული საკვები ხშირად კალორიულია, მაგრამ არ შეიცავს ნუტრიენტებს. პრიორიტეტი მიანიჭეთ სრულფასოვან, ბუნებრივ საკვებს.

როდის უნდა მიმართოთ სპეციალისტს?

თუ მუდმივი შიმშილი გრძელდება ცხოვრების სტილის ცვლილებების მიუხედავად, მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს. ისინი განიხილავენ თქვენს მდგომარეობას და მოგაწვდიან თქვენზე მორგებულ რეკომენდაციებს.

შიმშილის მართვის სარგებელი

მუდმივი შიმშილის გამომწვევი მიზეზების გადაჭრა არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ ფსიქოლოგიურ ჯანმრთელობაზეც დადებით გავლენას ახდენს. რეგულარული ჩვევების შენარჩუნებით, იგრძნობთ:

• ენერგიის დონის გაუმჯობესებას
• წონის უკეთესად მართვას
• საკვების მოთხოვნილებების შემცირებას
• განწყობისა და ფოკუსირების გაძლიერებას

უფასო სწორი კვების წიგნის გადმოსაწერად დააჭირეთ

👇

ღილაკს.