ფორმების შენარჩუნება არ არის მხოლოდ დარბაზში სიარულია არამედ , სწორი კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი ჯანმრთელობის ფორმირებაში, წონის დაკლებაში თუ შენარჩუნებაში. თქვენს რაციონში საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელი საკვების ჩართვით, შეგიძლიათ დააჩ/რამდენიმე ყველაზე მოდური კვების საკვებს, რომლებიც შესანიშნავია თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად.

1. ცილებით მდიდარი საკვების გავლენა

ცილა არის ნებისმიერი ეფექტური წონის დაკლებისა და კუნთების ზრდის გეგმის მნიშვნელოვანი ნაწილი. ის დიდხანს გინარჩუნებთ სავსის გრძნობას, ამცირებს ლტოლვას  საჭმლისკენ და ხელს უწყობს კუნთების აღდგენასა და ზრდას.

სწორი არჩევანი:

• კვერცხი: კლასიკური არჩევანი მდიდარია მაღალი ხარისხის ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით.
• ქათმის და ინდაურის ფილე: უცხიმო ხორცი დატვირთული ცილებით, მაგრამ დაბალკალორიული.
• მცენარეული ცილები: ოსპი, ლობიო და ქინოა შესანიშნავი ალტერნატივაა ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის.

რატომ მუშაობს:

ცილებს აქვთ საკვების უფრო მაღალი თერმული ეფექტი (TEF), რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული წვავს უფრო მეტ კალორიას ცილის მონელებისას, ვიდრე ცხიმები ან ნახშირწყლები.

2. ჩართეთ Superfoods უკეთესი შედეგისთვის

Superfoods არის მკვებავი მინიმალური კალორიებით, რაც მათ შესანიშნავად ხდის წონის კლებისთვის.

პოპულარული Superfood-ი:

• ჩიას თესლი: დატვირთულია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, ბოჭკოებით და ცილებით.
• ავოკადო: გთავაზობთ ჯანსაღ ცხიმებს და გინარჩუნებთ გაჯერების შეგრძნებას.
• მათჩა: ძლიერი მწვანე ჩაის ფხვნილი, სავსე ანტიოქსიდანტებით, რომელიც ასევე აძლიერებს მეტაბოლიზმს.

პროფესიონალური რჩევა: დაამატეთ სუფრის კოვზი ჩიას თესლი თქვენს დილის სმუზს ან იოგურტს ბოჭკოების გასაძლიერებლად.

3. დაბალი გლიკემიური ნახშირწყლები შიმშილის შესანარჩუნებლად

სწორი ნახშირწყლების არჩევამ შეიძლება დაასტაბილუროს სისხლში შაქრის დონე, შეამციროს ლტოლვა და შეინარჩუნოს ენერგია.

საუკეთესო დაბალი გლიკემიური ვარიანტები:

• ტკბილი კარტოფილი: საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, ბოჭკოებით მდიდარი ვარიანტი.
• ქინოა: მაღალი ცილის შემცველობის და ბრინჯის შესანიშნავი შემცვლელი.
• შვრია: უფრო დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულეს, განსაკუთრებით პროტეინთან შერწყმისას.

შეუთავსეთ ისინი მჭლე ცილებთან და ჯანსაღ ცხიმებთან დაბალანსებული საკვების მისაღებად, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

4. ჯანსაღი ცხიმები წონის დაკლებისთვის და ენერგიისთვის

ყველა ცხიმი არ არის ცუდი. ჯანსაღი ცხიმები აუცილებელია ჰორმონების ბალანსისთვის და დაგეხმარებათ მეტი ცხიმის დაწვაში.

ჯანსაღი ცხიმები:

• თხილი და თესლი: ნუში, ნიგოზი და გოგრის თესლი შესანიშნავი საჭმელია.
• ქოქოსის ზეთი: შეიცავს საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებს (MCT), რომლებიც აძლიერებენ მეტაბოლიზმს.
• ზეითუნის ზეთი: შესანიშნავი არჩევანია ყოველდღიური კერძებისთის მისი ანთების საწინააღმდეგო თვისებების გამო.

სწრაფი რჩევა: შეცვალეთ დამუშავებული ზეთები ზეითუნის ან ქოქოსის ზეთით თქვენი კვების ხარისხის გასაუმჯობესებლად.

5. ბოჭკოებით მდიდარი საკვები წონის კლებისთვის

ბოჭკოვანი არის თქვენი საუკეთესო მეგობარი წონის კლებისას. ის ხელს უწყობს გაჯერებას, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და შეუძლია გააუმჯობესოს ნაწლავების ჯანმრთელობაც კი.

მაღალი ბოჭკოვანი საკვები:

• ფოთლოვანი მწვანილი: ისპანახი, კომბოსტო და რუკოლა არის მსუბუქი კალორიული და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი.
• ხილი: ვაშლი, კენკრა და მსხალი ბუნებრივ სიტკბოს გვთავაზობენ სისხლში შაქრის მომატების გარეშე.
• პარკოსნები: ოსპი, შავი ლობიო უზრუნველყოფს როგორც პროტეინს, ასევე ბოჭკოს.

ბოჭკოებით მდიდარი კვება ასევე ხელს უწყობს შებერილობის შემცირებას და საჭმლის მომნელებელ სისტემას შეუფერხებლად ინარჩუნებს.

6. ჰიდრატაცია და მისი როლი ფიტნესში

სათანადო ჰიდრატაცია ხშირად უგულებელყოფილია, მაგრამ გადამწყვეტია წონის კლებისთვის და საერთო ჯანმრთელობისთვის. საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს, გამოდევნის ტოქსინებს და გეხმარებათ იგრძნოთ სრული დატვირთვა.

პროფესიონალური რჩევები:

• დაამატეთ ელექტროლიტები: გამოიყენეთ ბუნებრივი წყაროები, როგორიცაა ქოქოსის წყალი.
• მცენარეული ჩაი: მწვანე ჩაი და პიტნის ჩაი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და აძლიერებს მეტაბოლიზმს.

დააყენეთ შეხსენებები წყლის დალევისთვის მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროს.

7. ფერმენტირებული საკვები ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის

ნაწლავების ჯანმრთელობა გადამწყვეტ როლს თამაშობს წონის მართვაში. ნაწლავის ჯანსაღი მიკრობიომი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ამცირებს ანთებას და აძლიერებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას.

ყველაზე ფერმენტირებული საკვები:

• კომბუჩა: გაზიანი სასმელი, რომელიც სავსეა პრობიოტიკებით.
• კიმჩი და მჟავე კომბოსტო: შესანიშნავია კერძებს ცხარე არომატის დასამატებლად, ნაწლავების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
• ბერძნული იოგურტი: ცილებით შეფუთული ვარიანტი ბუნებრივი პრობიოტიკებით.

დაბალანსებული ნაწლავი ხელს უწყობს უკეთეს მეტაბოლიზმს და ნაკლებ შეშუპებას.

8. თქვენი კვების დრო ოპტიმალური შედეგისთვის

როდესაც ჭამთ, შეიძლება ისეთივე მნიშვნელოვანი იყოს, როგორც რას ჭამთ. ფასტინგი და კვებით ინტერვალი არის ეფექტური სტრატეგია წონის კლებისთვის.

პოპულარული მეთოდები:

• 16/8 მეთოდი: ჭამეთ 8-საათიან ფანჯარაში და შეისვენებთ დარჩენილი 16 საათის განმავლობაში.
• 5 მცირე კვება ყოველდღიურად: ააქტიურებს მეტაბოლიზმს და ხელს უშლის ჭარბ კვებას.

აირჩიე მეთოდი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ცხიმები.

9. ტრენდული ფუნქციური სასმელები წონის დაკლებისთვის

ფუნქციური სასმელები შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამატება თქვენი წონის კლებისთვის.

ტოპ ვარიანტები:

• პროტეინის კოქტეილები: იდეალურია ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის და საკვების შემცვლელად.
• დეტოქს წყალი: გამაგრილებელი სასმელისთვის დაამატეთ ლიმონი, კიტრი და პიტნა.
• ვაშლის სიდრი ძმარი (ACV): შეურიეთ წყალს ჭამის წინ, რათა ხელი შეუწყოთ საჭმლის მონელებას და სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას.

 მოერიდეთ შაქრიან დანამატებს, რომ მიიღოთ სრული სარგებელი.

10. პრაქტიკული რჩევები გრძელვადიანი წარმატებისთვის

ჯანსაღი დიეტა მდგრადია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რათა გააადვილოთ თქვენი ფიტნეს მოგზაურობა:

•  საჭმლის მომზადება: გაატარეთ ერთი დღე ჯანსაღი კერძების მომზადებაში იმპულსური კვების თავიდან ასაცილებლად.
•  წაიკითხეთ ეტიკეტები: აირჩიეთ მთლიანი, დაუმუშავებელი საკვები ინგრედიენტების სიების შემოწმებით.
•  თვალყური ადევნეთ პროგრესს: გამოიყენეთ ჩანაწელები ან აპლიკაცია თქვენი საკვების მიღებისა და წონის დაკლების მონიტორინგისთვის.

თანმიმდევრულობა და მოთმინება არის თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად და შენარჩუნების გასაღები.

უფასო სწორი კვების წიგნის გადმოსაწერად დააჭირეთ

👇

ღილაკს.